La nectarina, es una variedad de las semillas del melocotón, la única diferencia entre ambas frutas es debido a un gen que es el encargado de desarrollar la piel aterciopelada que posee el  melocotón.

La nectarina  presenta una piel lisa y brillante, históricamente se las conocía como «los duraznos sin la piel aterciopelada».

Las nectarinas son unas de las frutas del verano de un sabor tropical y dulce aunque  es más ácido que el melocotón, de sabor singular su nombre es un claro referente al néctar y la dulzura especial que poseen.

Propiedades nutricionales de las nectarinas

Las nectarinas son una fruta rica en nutrientes esenciales que pueden contribuir significativamente a una dieta saludable. A continuación, se detallan las principales propiedades nutricionales de las nectarinas y cómo benefician al organismo.

Vitaminas y Minerales

Vitamina A:

Las nectarinas son una excelente fuente de vitamina A en forma de betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo convierte en retinol. La vitamina A es fundamental para la salud ocular, ayudando a mantener una buena visión y a prevenir enfermedades como la degeneración macular. Además, el betacaroteno protege las células del daño causado por los radicales libres.

Vitamina C:

Estas frutas son ricas en vitamina C, un antioxidante esencial que fortalece el sistema inmunológico, promueve la salud de la piel al estimular la producción de colágeno y mejora la absorción de hierro de origen vegetal. La vitamina C también ayuda a reparar y mantener el tejido conectivo, lo que es vital para la cicatrización de heridas y el mantenimiento de una piel saludable.

Potasio:

El potasio es otro mineral abundante en las nectarinas. Este electrolito es crucial para la función nerviosa y muscular adecuada, así como para el equilibrio de fluidos en el cuerpo. El potasio también ayuda a regular la presión arterial, contrarrestando los efectos negativos del sodio y reduciendo el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Vitamina E:

Las nectarinas contienen vitamina E, un antioxidante liposoluble que protege las células del daño oxidativo. La vitamina E es importante para la salud de la piel y el cabello, y también juega un papel en la función inmunológica y en la prevención de enfermedades crónicas.

Fibra dietética:

Las nectarinas son una buena fuente de fibra dietética, que es esencial para una digestión saludable. La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, mantiene la regularidad intestinal y puede contribuir a la reducción de los niveles de colesterol en la sangre. Además, una dieta alta en fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y promover la saciedad, lo que es beneficioso para el control del peso.

¿Cuántas calorías tiene una nectarina? 

Las nectarinas son relativamente bajas en calorías, lo que las hace ideales para quienes buscan mantener o perder peso sin comprometer la ingesta nutricional. Una nectarina de tamaño mediano contiene aproximadamente 44 calorías, lo que permite disfrutar de su sabor dulce sin ninguna preocupación.

Carbohidratos:

La mayor parte de las calorías en las nectarinas provienen de los carbohidratos, principalmente en forma de azúcares naturales como la fructosa, la glucosa y la sacarosa. Estos carbohidratos proporcionan una fuente rápida de energía. Además, los carbohidratos complejos presentes en las nectarinas, junto con la fibra, ayudan a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.

Proteínas:

Aunque las nectarinas no son una fuente significativa de proteínas, aportan pequeñas cantidades que contribuyen al total diario. En promedio, una nectarina contiene alrededor de 1 gramo de proteína. Este contenido proteico, aunque modesto, complementa las necesidades proteicas diarias cuando se consume como parte de una dieta balanceada.

Grasas:

Las nectarinas son muy bajas en grasa, con menos de 0.5 gramos por fruta. La mayoría de las grasas presentes son insaturadas, que son beneficiosas para la salud cardiovascular. Este bajo contenido de grasa hace que las nectarinas sean una opción saludable para aquellos que buscan mantener una dieta baja en grasas.

La nectarina tiene un bajo índice glucémico

Las nectarinas tienen un índice glucémico bajo a medio, lo que significa que no provocan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre. El índice glucémico (IG) de la nectarina se sitúa alrededor de 43.

Por lo tanto, es una opción adecuada para personas que buscan controlar su glucosa sanguínea, incluyendo aquellos con diabetes. 

Valores nutricionales de la nectarina

Nutriente Cantidad por 100 g
Calorías 44 kcal
Proteína 1.1 g
Grasas 0.3 g
Carbohidratos 10.5 g
Fibra dietética 1.7 g
Azúcares 7.9 g
Vitamina C 5.4 mg
Vitamina A 332 IU
Vitamina K 2.2 µg
Potasio 201 mg
Magnesio 9 mg
Hierro 0.28 mg

Los 7 mejores beneficios de la nectarina para la salud

Las nectarinas ofrecen múltiples beneficios para la salud gracias a su rica composición de nutrientes y compuestos bioactivos. A continuación, se detallan algunos de los principales beneficios para la salud:

Protege tus células del daño oxidativo

Las nectarinas son ricas en antioxidantes como la vitamina C y los polifenoles. Estos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres en el cuerpo, protegiendo las células del daño oxidativo y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

No estriñe, mejora la digestión

Gracias a su contenido en fibra dietética, las nectarinas favorecen una digestión saludable. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y promueve la salud del sistema digestivo en general.

La nectarina no engorda, ayuda a adelgazar

Las nectarinas son bajas en calorías y grasas, pero ricas en agua y fibra, lo que las convierte en una opción perfecta para quienes buscan perder peso. La fibra y el agua aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica total. Si no sabes cómo incluir nectarinas en tu dieta, echa un vistazo a nuestra sección del blog de recetas con nectarinas donde encontrarás decenas de ideas saludables y fáciles de preparar. 

Beneficios para la piel

La vitamina C presente en las nectarinas es esencial para la producción de colágeno, una proteína clave para la salud de la piel. Además, los antioxidantes y otros nutrientes ayudan a proteger la piel de los daños causados por la exposición al sol y el envejecimiento prematuro, manteniéndola suave y radiante.

Fortalece el sistema inmunológico

Las nectarinas contienen nutrientes que apoyan la función del sistema inmunológico, como la vitamina C y el zinc. Estos nutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento de las células inmunitarias y ayudan a proteger el cuerpo contra infecciones y enfermedades.

Mejora la salud cardiovascular

El potasio presente en las nectarinas contribuye a mantener la presión arterial en niveles saludables al contrarrestar los efectos del sodio. Además, la fibra y los antioxidantes ayudan a reducir el colesterol LDL («malo») y mejorar la salud del corazón en general.

Y también la salud ocular

Las nectarinas contienen vitamina A y beta-caroteno, que son vitales para la salud ocular. Estos nutrientes ayudan a mantener una buena visión, especialmente en condiciones de poca luz, y pueden reducir el riesgo de degeneración macular y cataratas.

Las contraindicaciones de las nectarinas

Aunque las nectarinas son generalmente seguras y beneficiosas para la mayoría de las personas, existen algunas contraindicaciones y precauciones a tener en cuenta:

  • Alergias

 Algunas personas pueden ser alérgicas a las nectarinas, especialmente aquellas con alergias a frutas de la familia Rosaceae, como melocotones, ciruelas y albaricoques. Los síntomas de una alergia pueden incluir picazón, hinchazón de los labios, lengua o garganta, y, en casos severos, anafilaxia. Es importante evitar el consumo de nectarinas si se sabe que se tiene esta alergia.

  • Problemas digestivos

Aunque el alto contenido de fibra en las nectarinas es beneficioso para la mayoría de personas, puede causar problemas digestivos a otras. Por ejemplo, hinchazón, gases o diarrea, especialmente si se consumen en exceso. Las personas con síndrome del intestino irritable (SII) o condiciones similares deben consumir nectarinas con moderación.

  •  Intolerancia a la fructosa

Las nectarinas contienen fructosa, un tipo de azúcar natural que algunas personas no pueden digerir de forma adecuada. La intolerancia a la fructosa puede causar síntomas como dolor abdominal, diarrea y gases. Si se sospecha de una intolerancia a la fructosa, es recomendable limitar el consumo de nectarinas y consultar a un médico.

  • Interacción con medicamentos

Aunque es raro, las nectarinas pueden interactuar con ciertos medicamentos, especialmente aquellos que afectan el potasio en el cuerpo, como los diuréticos y los medicamentos para la presión arterial. Las nectarinas son ricas en potasio, y el consumo excesivo podría afectar los niveles de este mineral en personas que toman estos medicamentos. Es aconsejable hablar con un profesional de la salud si se tienen dudas sobre posibles interacciones.